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強直性脊椎炎の私が行っている運動

久永沙和

私の朝は運動から始まります。
起きたら30秒から1分ほど軽くラジオ体操第一をしてからトイレに行き、朝の家事をしてまた30分ほど体を動かします。
寝起きで体を動かしておかないと、体が痛くてトイレから抜け出せなくなったりします。

そんな感じで、強直性脊椎炎歴約10年の私が普段行なっている運動をサクッとご紹介したいと思います。


私がこの病気になった経緯等は漫画「久永家」の3話30話をご覧いただければわかりやすいと思います。

※強直性脊椎炎の詳しい情報→難病情報センター
この病気において運動を行うことは、症状を軽減する上でかなり重要な事が分かっています。

でも病気の初期は症状が重く、運動どころじゃなかったです。
運動が有効といっても出来るものも限られ、どのようなものを行ったらいいのかわからず途方に暮れていました。
今では普通に生活できるようになりましたが、私と同じ病気で、あの頃の私と同じ悩みを抱えている人がいるかもしれないなとふと思いました。

私が今どのように運動を行っているのか、いつ行っているのか、どんな運動をどのくらい行っているのか、やっていることを書いていこうと思います。
強直性脊椎炎を患っている方の参考になれば幸いです。


<朝の運動>

たびたびお伝えしておりますが、私はEテレのテレビ体操と言う番組を毎日録画しており、毎朝再生して行っています。
運動は朝行うと良いと医師から言われて始めました。
毎朝6:25から始まる番組ですが、録画しているのは運動の時間を番組開始時間よりも早く設けているためです。
前日放送された内容を翌朝再生してます。

テレビ体操というのは主にラジオ体操やみんなの体操を主軸とした10分番組で、全身を動かしたり体を鍛える方法を紹介しています。

ラジオ体操は反動を使う動きもあるので負荷としては結構大きく、症状が重いときついですが、テレビを見ながら音楽に合わせて行える点はかなり大事です。
みんなの体操というのは、ラジオ体操よりも運動量が抑えられていて、高齢者でも負担が軽く行えるよう作られたものです。
手をにぎにぎする動きから始まるので、寝ぼけていても体に優しくて良いですw

昔ビリーズブートキャンプと言うDVDが流行りましたが、あれと同じような感覚で行うことができます。
詳しくは公式のホームページをご覧になっていただきたいと思います。

NHKテレビ・ラジオ体操


病気の治療の為とは言え、1人で黙々と運動を行うのは苦しいものです。
強直性脊椎炎の人に有効とされているAS体操と言うものがありますが、私はこの体操を意識的に行った事はありません。
→AS体操

なんというか、見ても全然やる気が出なかったんですよね。
作った人には本当に申し訳ない。
ざっと見て、こういう動きをすれば有効なんだなと参考にはなります。

ただでさえ病気が発症して体が思うように動かせず、鬱々としながら痛みに耐えで行う運動なので、少しでも楽しく行える方が良いと思います。
いや私がやる気出なかっただけなので、AS体操を否定してる訳ではないです。

※ちなみに、強直性脊椎炎は英語で ankylosing spondylitis でASと略されています。


さてテレビ体操ですが、音楽に合わせてテレビに出てくる映像の真似をすれば良いだけなので、運動が苦手な人もやりやすいです。
関節の痛みを抱えていると運動強度はやや高いかもしれませんが、難しい動きはありません。

関節が痛くて痛くて運動なんて無理、という状態でも見てると多少なりともやる気になれます。
私の場合だけかもしれませんが。
ただ運動方法を絵で見てやるより、人が実際に動いて音楽かかってた方が頑張れます。

私は最初全然テレビのとおりに出来なくて、ほぼ立って見ているだけの状態でした。
前屈とか後屈とか、もう本当にキツくて、体をちょっと前後に揺らしてるだけでした。

この病気で治療に使われる薬はゆーっくりと効いていくものなので、薬の効果が出るまでは体が痛すぎて運動がなかなかできなかったです。

漫画久永家でも描いてますが、徐々に運動が出来るようになり、ラジオ体操第2の片足ジャンプが出来るようになったのは運動始めて半年以上経ってからです。
未だに片足ジャンプは調子いい時以外出来ないですね。
通常で片足足踏みくらい。


テレビ体操では車いすの方でも行えるよう、座った状態での運動方法も同時に紹介されていますので、これはかなり助かります。
痛くて立ってるのも辛い時は、座って上半身だけでも動かせます。

そして毎日運動行っていると、同じことの繰り返しで飽きて来てしまうものですが、ある程度の周期で(1ヵ月か3ヶ月に1回位かな?)内容が変わってくれるので、あまり飽きずに続けられると思います。
曜日ごとに毎日違う内容になっており、継続しやすいです。

黙々と無音でやっていると痛みを感じやすいのであまり体を動かせませんが、テレビ体操はちょっと痛くてもノリで大きめに体を動かすことが出来ます。
※ノリノリの曲がかかってるわけではないです。

うちの父は腰痛に悩まされていましたが、テレビ体操始めてから軽減するようになったと言ってました。
あとラジオ体操は肩凝りにも効果があるそうです。
強直性脊椎炎に限らずいろんな人におすすめです。


朝はテレビ体操の後に筋トレを行っています。
腹筋と背筋、腕立て伏せを10分か20分ほど行ってます。

朝に時間をとって運動するのはなかなか大変ですが、この病気では朝に体を動かしておくというのはとても重要なことです。
むしろ夜運動する位なら朝運動した方が、確実に体の痛みが軽減します。

朝の運動は体が内側から温まって軽くハァハァする位がちょうどいいです。
朝に運動行うと体がほぐれやすくなり、毎日続けることでこわばりや痛みが少しずつ軽減されていきました。

継続することが大切です。
最近調子いいし忙しくて時間ないから〜とサボっていると、時間差で痛みがやってきます。


もちろん別の原因で体の具合が悪い時は運動したくても出来ない時もあります。
頭痛や吐き気がすごいとか高熱出てるとか生理痛だとか。
そういう時は私も無理に運動せず休みます。

私は運動は貯金という感覚でやってます。
動ける時に動いて、貯金しておく事で、別の原因で不調な時に運動しなくても、関節が痛くなりにくい感じがします。


ちなみにテレビ体操は私はかれこれ10年近く毎朝の運動として行っており、もはやファンなのですが、お正月は新春テレビ体操と言って特番になります。
その日だけは体操ができません。(笑

テレビ体操に出てくるお姉さんたちが新春の踊りなどを披露してくれて、視聴者はそれを見るだけと言う番組構成になっていたりします(笑
なのでお正月元日などは大晦日の晩の録画分を取っておいて、体操を行ったりします。
でも新春テレビ体操は普段はしゃべらないお姉さんたちの声が聞けたり、いつもと違った面が見られるので毎年の楽しみでもあります。

完全に蛇足なのですが、見始めると、そして実際に体操行ってみると徐々に体操のお姉さんたちのファンになっている自分がいます。
体操指導者は岡本美佳さんが好きです。声が可愛い。
ピアノの奏者は名川太郎さんが好きです。奏者紹介の時のクールな感じが良い。
番組の内容が切り替わるタイミングで突然推しが辞めてしまったりすると、あ、いつの間にかあの人がいない!とショックを受けたりもします。
キモくて申し訳ない。


ラジオ体操は意外と運動の負荷が高い運動ではありますが、テレビを見ながら映像と音声に合わせて行うと、だんだ
ん出来るようになっていきました。
最初はなんとなくでもいいので痛みに耐えて動いてみることをお勧めします。
とはいえあまりの激痛に耐えて動けなくなったてしまうのは本末転倒なので、ほどほどに。


時間はかかりましたが、そういった日々を乗り越えていったからこそ、私は今十分に自分の体を動かすことができています。
自分で自分の体を動かすことができるのは、当たり前ではない。
私は病気になってから痛感しました。


繰り返しますが朝の運動は私に取って超大切です。
でも朝しか運動しないのかというとそうでもないです。朝の運動をメインとして、昼間でも夜でもちょこちょこ動くようにしています。
むしろこまめに運いていないと関節が痛くなったりします。



<日中の運動>

椅子に座っているままだと関節が痛くなってしまうことがあります。
なので、1時間おき、できれば30分おきに屈伸運動や、首を回したりといった背骨を動かす運動を行っています。

長時間ドライブでは車から降りたらゴリゴリ体を動かします。
人目とか気にしません。そもそも他人は他人にそこまで関心がありません。


私は長時間まとまった時間がある時に漫画を描いているのですが、30分タイマーをセットして、タイマーがなったら椅子から降りて前屈や後屈、首を回す体を捻って動かすなどの運動をするようにしています。
体がコキコキするので、ほぐす感じです。


ランニングやジョギングウォーキングなどは体に良いとされる有酸素運動ですが、背骨を動かす運動ではないため注意しています。
やる時は時々止まって背骨を動かすようにしないと危険なことがわかりました。

例えば長時間歩いて帰宅した場合、歩いたから運動したわー汗かいたわーと椅子に座って休んでいると、立ち上がるとき痛みが出て立てない事があります。
多分ですが、歩くのは運動になりますが背骨を大きく動かすものではないため、こわばって関節が痛んだのだと思います。


余談ですが駅伝の選手で強直性脊椎炎だと診断された方がいます。
順大アンカー花沢賢人「強直性脊椎炎」難病乗り越え
初めて知った時はすげえ!と思いました。
この病気で長距離走ると言うのはかなり大変なことだと思います。ご本人が強い意志を持って、相当な努力をされたのではないでしょうか。

花沢選手まじすげえ。
同じ病気の人たちの支えにと病名を公表してくれたことに感謝します。
同じ病気の私の心に熱く響きました。



<夜の運動>

夜の運動ですが、背骨を動かす体操のほか時々スクワットをしています。
体の筋肉の半分以上が下半身にあるみたいなので、単純に鍛えるだけでもスクワットはおすすめです。
ビリー隊長もスクワットが基本だと言ってたしね。

体操は前屈や後屈といったラジオ体操に出てくる、大きく背骨を動かす動作です。
関節が痛む時は日中も夜もこまめに体を動かすようにしています。

関節をほぐすだけでなく、運動で体の芯から温まると関節が痛くなりにくいです。



ちょっと長くなりましたが、私がやっている運動はこんな感じです。
参考になりましたら幸いです。
読みにくくてすみません。
この記事は時間のあるときに書き直したいと思います。

運動も大事ですが、痛みで睡眠が取れないと症状が悪化したりします。
寝る時の姿勢や寝具は大事です。

こちらの記事も参考にどうぞ。
→強直性脊椎炎の私が使っている寝具
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Posted by久永沙和

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